header sportschool


 maak van deze website uw startpagina !

WorldwideBase
Alle wwbase pagina's

 

Stretching

     
 
 

Het stretchen van je lichaam kan verschillende doelen hebben:
Leniger worden.
Ontspanning.
'Luisteren' naar je lichaam. Tijdens het stretchen voel je of je spieren wat strak zijn of dat er wat anders is. Door op de signalen die je lichaam geeft te letten, weet je of je klaar bent voor de lichamelijke inspanning of nog niet.

Verschillende mensen willen verschillende dingen bereiken met stretching. Zo zal een turnster leniger willen worden om de spagaat te kunnen en iemand die net geblesseerd is geweest zal er tijdens de stretching op willen letten of hij zijn blessure voelt.

Er bestaan verschillende soorten stretchen. Zo is er verend rekken, contact-relax stretching en statisch stretchen:
Bij verend rekken beweeg je telkens kleine beetjes tot zover je kan.
Bij contact-relax stretching rek je je spieren op door de spieren die je wil stretchen aan te spannen, dan te ontspannen en daarna te stretchen.
Statisch stretchen wordt het meest toegepast, omdat het de makkelijkste vorm is: je rekt de spieren op als je stilstaat.
Uit onderzoek is gebleken dat over langere termijn alle drie de vormen van stretchen even effectief zijn. Recentelijk is er in het Algemeen Dagblad een artikel verschenen over een studie waaruit blijkt dat stretchen overbodig zou zijn. Dat artikel kun je hier lezen.

Hoe moet jij nu eigenlijk stretchen en hoe lang moet je 1 oefening doen?
Over het algemeen is na het eerste deel van de warming-up licht en kort 1 keer 3 4 seconden statisch stretchen het beste.
Het hoeft maar zo kort omdat het een kleine controle is die je doet: je luistert even naar je lichaam. Het statisch stretchen is hier het beste, omdat het gemakkelijke, veilige en bekende oefeningen zijn. Na het stretchen wordt de specifieke warming-up gedaan.
Als je een ander doel hebt met de stretching, moet je natuurlijk ook anders stretchen. Als je wilt ontspannen, dan stretch je langer. Als je leniger wil worden dan houd je minimaal drie keer in de week elke oefening 10 tot 15 seconden vast. Het maakt hierbij niet uit welke vorm van stretchen je hier gebruikt, omdat het op langere termijn is.
Als je spierpijn hebt of net stevig hebt getraind, moet je helemaal niet stretchen!

Verder is het heel belangrijk dat je rustig stretcht, want hoe groter de rekkracht, hoe groter de kans op beschadigingen.

Oefeningen
Stretch-oefeningen zijn bijvoorbeeld:

Lenigmakende oefeningen
Kuitspieren:
Plaats vanuit stand een been achterwaarts en buig het voorste been; houd je hak recht naar achter en je bovenlijf in het verlengde van het achterste (schuine) been.
Vanuit de voorgaande oefening kun je je achterste been buigen en het voorste been strekken.

Voorkant bovenbenen:
Breng vanuit stand je rechtervoet omhoog en pak deze met je linkerhand vast. Houd deze positie ongeveer 8 tot 10 tellen vast en wissel dan om van been.

Achterkant bovenbenen:
Ga met gebogen benen zitten en zet de handen op de grond (hurkzit). Maak vanuit deze positie je benen lang, maar strek je niet helemaal uit.

Spierversterkende oefeningen
Kuitspieren:
Zet je voeten naast elkaar en til je hakken op en neer.
Ga in spreidstand staan en til afwisselend je rechter- en linkerhak op.

Voorkant bovenbenen:
'Droogschaatsen'.
Buig je benen in spreidstand en veer licht.

Achterkant bovenbenen:
Terwijl je op je buik ligt, afwisselend je rechter- en linkerbeen strekken en buigen.
Buig en strek je rechter- en linkerknie een aantal keer.
 

De gymles algemeen Stretching Roken Hygine Voeding
Warming-up Bloedsomloop Agressie Blessure preventie Atletiek
     

Nieuwe pagina 1

copyright WorldwideBase 2005-2009